ストレス 出来事・状況へのコーピング
出来事・状況へのコーピング
自分が負担となるストレスを軽減
するよう働きかけることを
コーピングといいます
今回はストレスを与える出来事・状況に
焦点をあててみます
簡単に説明すると
出来事や状況を変えることが一番大変です
他人を巻き込むことが多いからです
変えられないものの一つに他人があります
がんばった割りには効果が少ない可能性が大きいです
ただ一たび上手くいくと効果絶大です
詳しく説明すると
他人からこんなこと言われたら
こう返した方がいいんじゃないか
もちろん人によって言葉を
変えざるを得ないときもあります
それに相手の立場や状況に配慮
した表現も必要です
これはこれで大変ですね
マニュアル作りをお勧めします
マニュアルって聞くと対応なものを想像
されるかもしれませんが
メモしたのに手順を書いていくだけですね
「1年後の自分に分かるように」がポイントです
初めての仕事はやり方を教えてもらえます
が2回目以降はちょっと嫌な顔をされます
マニュアル化しておくと自分も
「あの資料を見れば大丈夫」と安心できますし
一度できたら「次もできそう」と思えます
ただマニュアルの更新は忘れずに、ですね
私の記憶力もどんどん衰えます...
ひと言でまとめると
自分のできることをマニュアル化しておこう
時には臨機応変さも,,,
ストレスコーピングは自分に合ったものを
ストレスコーピング
あ~、ストレスにはうまく対処したいものです
簡単に説明すると
ストレスとは自分が負担となる
- 要因（ストレッサー）
- 要因によって生じる心身の反応
そういったストレスを軽減するよう働きかける
のことをストレスコーピングといいます
詳しく説明すると
ストレスコーピングにはいくつかの種類があります
目的は全てストレスの軽減することを目指します
- 出来事・状況へのコーピング
- 自分の認知へのコーピング
- 心へのコーピング
- 身体へのコーピング
自分が負担となる要因（ストレッサー）の性質は
把握とコントロールです
「こんな感じね」と分かると影響は減ります
「できそう」と思えると影響は減ります
ただこれは個人の資質の部分も大きいです
出来事や状況に対して
- どう考えるのか
- どう捉えるのか
- どう解釈するのか
- どんなマイルールがあるのか
- どういう信念をもっているのか
最後の方はなかなか分かりずらい部分も
あると思いますが自分の傾向は
知っていいて損はないです
人は「わかる」と安心します
劇的に改善することはありませんが
ちょっとずつ考えもみほぐしていくうちに
馴染んでいくものなのかもしれません
ひと言でまとめると
「これで大丈夫」「これをしていけば完璧だ」
ということなくストレスの受け方やコーピングは
個人の資質に大きく左右されます
自分に合ったものを探しててみましょう
ストレスホルモンでもあるコルチゾールは自身を守るための機能
コルチゾールとは
心身がストレスを感じると
コルチゾールなる物質が分泌
されることから別名
「ストレスホルモン」と呼ばれています
簡単に説明すると
人は生きていれば常に刺激を受け続けている状態とも言えます
特にいまは情報化社会、IT機器
そして人間関係等々
環境の変化に対応していくことが
求められています
そうしたときにコルチゾールの出番です
活動するためのエネルギー
を生成してくれます
危険から身を守るために
心身が対応しようとします
ただし、もちろん弊害もあります
詳しく説明すると
人はストレスを感じると脳の偏桃体が
反応します
すると腎臓の上にある副腎から
ストレスホルモンである
コルチゾールなる物質が分泌されます
この物質が脳に吸収されると
全身の筋肉にエネルギーを送り込む
ことができます
心拍数が上昇したり
心拍変動が少なくなったりします
そうすると
コルチゾールが増えていくのですが
コルチゾールが一定量を超えてしまうと
脳にある記憶や感情に関連する「海馬」
を破壊してしまいます
怖いですね
なぜ、このような機能があるのか？
このような話をきいたことがありませんか
人類が原始的な狩猟採取生活
を送っている中で獰猛な肉食獣と遭遇すると
「戦うか逃げるか(フリーズするか)」の選択に即座に反応しなくちゃなりません
そのとき心拍数を増加させ
筋肉にエネルギーと酸素を送り込み
瞬発力を発揮します
戦いの中で負傷したとき出血を一早く止めるための機能でもあります
そうやって自分自身を守っていたんですね
話が少しそれましたが
自分がいまどのくらいエネルギー量
を持っているか
どのような状況で
どの程度エネルギー消費されるか
ということを知っておきたいですね
心拍数はスマートウォッチで
モニタリングできたりします
私は調子が悪いと10くらい上がります
コルチゾールも人間ドックの結果でも
見れたりします
その時間帯の値ではありますが...
いつもと違うなとか
いまの自分のキャパに合わせて
環境に適応していきたいですね
それに意識的に情報を遮断する
時間を持つことは大切です
知らず知らずに刺激を受け続けたり
してこともありますので
ひと言でまとめると
ストレスホルモンでもあるコルチゾールは
自身を守るための機能
でもあるんです
が、ただストレスの受け過ぎには注意ですね
社会性の最小単位は私と私
社会性とは？
私たちは知ってか知らずのうちに
「家庭」「職場」「会社」「地域」「友人」
等々いろんな社会に属していますね
その社会とのつきあい方をいいます
簡単に説明すると
社会性の辞書的な意味は
- 集団を作って生活しようとする
- 人間の根本的性質
- 他人との関係など
- 社会生活を重視する性格
- 社会生活を営む素質・能力
- 広く社会に通じる性質
- 社会生活に関連する度合い
重要なことはその所属している社会の中で
「社会生活を営んでいける能力」
だと私と思います
目的は人との関係において
「関係性を損なわず」に
日常生活を過ごしやすくするためですね
詳しく説明すると
社会性をもう少し分解していくと
「自分がいまの状況をどう捉えているか」
「自分が自分に対していまの状況に
どう臨んでいるか」
ということになります
社会性を高めるには？
あえて特性という言葉を使いたいのですが
自分の特性
（やりにくさ、苦手さ、凸凹具合）を
知ることが社会と上手く付き合っていく
コツなんです
その中で、人との関係の中で
学んでいくしかないな
と最近気づかされてしまいました
また、人とつながることが
どれだけ自分の健康の支えになっているかを
見つめなおしていきたいですね
ひと言でまとめると
社会性の最小単位は「私と私」なんですね
自分との対話をしっかりしておきたいですね
少しずつ…
自己保健義務とは自分の健康への配慮
自己保健義務とは？
義務って聞くと何だか縛られているようで
なんだかイヤですね
簡単に説明すると
労働安全衛生法に「自己保健義務」
というものがあります
分かりやすい例では
健康診断や人間ドックを受診することです
もし異常が発見された場合は追加の検査...
いつも何らか引っかかるのでドキドキします
身体の異常は把握しやすいですが
心の健康状態も同様に把握しておきたいです
ただ数値化しずらいですし
日々変わりますし
よく分からないですし
プライバシーの問題もあります
ただ最低限、自分の状態を把握しておく
ことは大切なことですね
詳しく説明すると
労働者側の義務に「安全配慮義務」
があります
作業帽の着用を命ずる
ヘルメットの着用を命ずる等々
一方で従業員自身の義務となるのが
「自己安全義務」といい
健康管理に関連するものは
「自己保健義務」といいます
先に述べた健康診断受診の例
がわかりやすいですね
ただ、ここで伝えたいの心の健康の話です
心の健康は職場だけでなく
私生活からも影響を受けます
つまり、自己保健義務とありますが
周囲を巻き込んでいくことが大切
だと思っています
- 環境の調整をしてもらったり
- 仕事の負荷を調整してもらったり
- 家事の分担を見直してもらったり
ヤバイと思ったら
できるだけ早く周りに相談しましょう
これもまた「自己保健義務」です
ひと言でまとめると
義務って聞くと堅苦しいですが
自分の健康にもうちょっとだけ配慮するよう
健康であることに目を心の向けてみましょう
認知療法とは認知を変えるものではない
認知療法とは認知を変えるではない
認知療法では
-
客観性が大事ですよ
-
現実的な思考をしてみてください
-
思考を柔軟にしてみてください
と言われます
が、あまりしっくりきていないのです
簡単に説明すると
認知療法とは
よく使われる例で
コップに水が半分入ってる状態を
想像してください
水が半分しか入っていない、という人
水が半分も入っている、という人
水じゃんくて海水なんじゃない、という人
水じゃなくてポカリなんじゃない、という人
人の思考って自由ですね
それに人ってものごとを決めつける
傾向にあります
なんでも決めつけると
現実的なズレが大きくなり
不都合が生じてくるんですね
そこで認知療法の出番です
詳しく説明すると
現実や事実を客観的に見ているようで
実際には自分の思い込みで見ていることが
多いのです
心身の調子が悪くなるとその思い込みは
非常に頑なになってしまう傾向にあります
なんだか身に覚えがあるような気がしますね
そんなときに、自分の思考を見返してみる
-
なるべく客観的に
-
現実を見つめ直し
-
現実の問題に対処しようとする
言葉の表現としては「柔軟な」が
近いでしょうか
思考の線をもう1本、もう2本
と増やしていくようなイメージです
加えて、その線を太くしたり細くしたりと
調整できるようなイメージが持てる
といいですね
ひと言でまとめると
認知療法とは「認知を変える」ものでは
ありません
現実をもう一度見直してみよういう姿勢です
セルフコンパッションとはわがまま？
セルフコンパッションとはわがまま？
セルフコンパッションとは
「わがまま」な態度なのでしょうか
「わがまま」の辞書的な意味は
-
身勝手
-
自分勝手
-
自分の意のまま
とあります
簡単に説明すると
セルフコンパッションって
結局「わがままじゃないの？」
と思われる方も多いと思います
ある出来事に固まったり回避したりといった
その時その時の瞬間瞬間のメリットに
飛びついてしまいます
自分の都合だけを考えている状態
自分の欲望だけを満たそうとしている状態ですね
「わがまま」というと他人の都合を考えず
自身の成長に目を向けていない状態とも言えそうです
詳しく説明すると
そのままの自分でもそのまま人に受け入れてもらえる
という視点に立って
知らないことがたくさんあって
学ぶことがたくさんあって
成長していくことができると
支援したり援助したりすることです
「変わらなければならない」わけではなく
「変わっている」ことに気付くことですね
成長ってそういものかも
もちろん努力は必要なのでしょう
ただ、休むときももちろん必要ですし
リラックスする時間を持つことも必要です
積極的に、意識的に、休むこと
リラックスができる状態にする態度
とも言えそうです
はたから見たら「わがまま」な態度
に見えるかもしれませんが
自分が主体的な態度である限り
「わがまま」ではないのでしょう
結果的に、副次的な作用として
-
自分も良くなる
-
周囲との関わり良くなる
-
社会との関わりも良くなる
を目指しているのですから
「わがまま」の意味とは真逆ですね
ひと言でまとめると
セルフコンパッションは「わがまま」ではありません
セルフコンパッションは自分と共に苦しむ？
セルフコンパッションとは
- 他人への思いやりを自分にも向けよう
- 自分と共に苦しみを受け入れましょう
- 自分を丁寧に扱ってみましょう
簡単に説明すると
コンパッションとは
「思いやり」「慈悲」の意味です
本来、「思いやり」「慈悲」は
自分へ向けることができるもの
でもあるんです
自分を安心させてあげて初めて他者にも
しっかりとした「思いやり」を
向けることができる
という視点に立っています
詳しく説明すると
コンパッションとはラテン語でcompati
com：共に
pati：苦しむ
「共に苦しむ」なんともストイックな表現...
こちらの表現の方がなんだか
しっくりくる方もいるのではないでしょうか
コンパッションの辞書的な意味は
- 思いやり
- 憐れみ、哀れみ
- 同情
- 慈悲
- 慈しみ
- 慮る
などステキな言葉が並んでいますね
「思いやり」の行動は困っている他者を
- 助けたり
- 気遣ったり
- 寄り添ったり
するような文脈で使われることが多いですね
ちょっとブレイク
わたしにも子どもがおり
「思いやり」のある子どもに
育ってほしいという思いがあります
しかし、その時に使う「思いやり」は
他者の方に向けた言葉で使っているように思います
話はそれましたが
セルフコンパッション＝自分への思いやり？
セルフコンパッション＝自分と共に苦しむ？
「自分」とつけるだけで途端に
理解につまづいてしまいますね
それだけ「自分への思いやり」が
できていない証拠でもありますね
ご自分に対して
- 自分を助けたり
- 自分を気遣ったり
- 自分に寄り添ったり
ができている？と自分の胸に手をあてて
聞いてあげてほしいです
苦しいとき、悲しいとき、辛いときに
「そんなの大丈夫！！」
と言っていないでしょうか？
知らず知らず「こんな自分じゃダメだ！」
と罰していないでしょうか？
これは自分の感情に目を向けていないし
背を向けていることになりませんか？
注意する言葉たち
- 自分はもっと頑張るべき
- わたしなんて
- 自分はどうせやったって
- 結局自分は
- 自分は人よりもできてない
自分を一時的に守るような
「自分はダメ！！」というレッテル
を張って思考が停止する
防衛機能が働いている状態です
固まったり回避したりといった
その時その時瞬間瞬間のメリットに
飛びついてしまいます
それが苦しみを助長することもあります
セルフコンパッションとは
「自分と共に苦しむ」とは
苦しいとき、悲しいとき、辛いときに
「思いやりという安心感」のある状態で
負の感情に向き合ってみること
「正の感情をもって、負の感情に向き合う」
何だか矛盾しているようですが
わりとしっくりくるような気がしますね
ただ、なるほど言うは易く行うは難しですね
負の感情に向き合うことで
負の感情は軽減できます
ひと言でまとめると
セルフコンパッションとは
苦しいとき、悲しいとき、辛いときに
「思いやりという安心感」のある状態で
負の感情に向き合ってみること
それが
自分を丁寧に扱ったり
自分の問題に対処したり
自分の価値を認めたり
することですね
ストレスは変化に心と身体がどうにか適応としている状態
ストレスとは
- 心と身体の防御サインだよ
- どうにかして自分を守っているんだよ
- ゼロにはできないんだよ
簡単に説明すると
ストレスとは自分が負担となる
- 要因（ストレッサー）
- 要因によって生じる心身の反応
のことです
職場や家庭での人間関係、労働に対する負荷
から受けるストレス要因
それらの要因によって引き起こされる
不眠や下痢などの身体の症状である
ストレス反応のことです
詳しく説明すると
わたしたちは外からの変化や内から変化
に絶え間なくさらされています
日常の中でのさまざまな刺激や
環境の変化があったり
自分の状態も日によっても
時間帯によっても変ったり
なんとも面倒くさいものです
ただ、これまでストレスと聞くと
ネガティブなもので
そして無くさなければならない
と思っていました
しかしです
一見ポジティブな出来事もストレスに
なりえます
例えば、「結婚する」「昇進する」
「昇給する」「子どもが産まれる」
「家を買う」「転勤する」等々
ネガティブなことは沢山ありすぎて...
残念ながらこれらの変化をゼロ
にすることはできません
ゼロにすることを目指してはいけません
ただ人の心身は変化には抵抗しようという
力が自然と働いてしまいます
これはホメオスタシス（恒常性）
と呼ばれているいます機能です
そういった変化にいつも振り回されないのは
「一定の状態に保つようにする」
よう身体の働きとして無意識に勝手に
機能してくれているものなんですね
ちょっとブレイク
以前、仕事で恒温槽という部屋に
入ったことがあります
完成した製品をこの部屋に入れて
0℃、40℃、60℃の温度にして
製品の動作確認をするためです
部屋に入るのは短時間なのですが
高温の時は10分は耐えられるのですが
低温の時は寒くて寒くて無理です
話はそれましたが
なぜ身体や心が不調をきたすのでしょうか？
なぜホメオスタシスの機能で
まかないきれなくなるのなるのしょうか？
それはストレスを受けている
期間と程度が関係します
- ストレスを長期に受けている（期間）
- ストレスの原因が過剰である（程度）
自律神経でいうところの
交感神経（活動の神経）と
副交感神経（休養の神経）の
バランスが崩れっている状態です
どちらかというと交感神経側に
傾いているですね
ストレスをゼロにすることは
現実的ではありませんので
自分のちょうど良いストレスを
見つけられたらいいですね
そして、特に目に見えて変化のある時は
用心したいところです
ひと言でまとめると
ストレスの正体は
良くも悪くも外から内からの変化
心と身体がどうにか適応としている状態
のことです
